Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 и 3 раза в неделю для сжигания жира

Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.
2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
3. После – полуприседания 3х15.
4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.
5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.
6. Стоять на «носочках» 2х25.
7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.
8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).
2. Использование штанги на наклонной скамье.
3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
4. Использование штанги (от груди).
5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.
6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).
7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

1. Становая тяга (и сидя к груди).
2. Подтягивания к грудной клетке.
3. Подъем на бицепс.
4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.
5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок. но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).
3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).
2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут .

Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях - план занятий

Многие люди в своем стремлении быстро снизить вес все чаще выбирают упражнения в тренажерном спортзале, при этом надо понимать, что программа тренировок для похудения для мужчин будет одна, для женщин – абсолютно другая. Общим является то, что необходимо следовать принципу постепенного вхождения в тренировочный ритм. Начинать нужно с малого, особое внимание обращать на частоту дыхания, артериальное давление и пульс.

Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. От занятий они, как правило, ожидают быстрого эффекта, но все индивидуально. Поэтому для каждого человека должен быть разработан комплекс упражнений. Перед началом тренировок следует привести сердечно-сосудистую систему в нормальное состояние, т. к. если сразу встать на беговую дорожку на 30 минут, то можно перегрузить сердце. Любой тренировочный план для похудения мужчин состоит из основных правил:

• во избежание травм перед началом упражнений необходимо хорошо размяться;
• тренировку следует начать с простых упражнений;
• необходимо прорабатывать все мышцы;
• следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, не надо допускать их разграничений;
• каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, оптимальный вариант – один раз за 2 дня.

Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола. Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны. Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:

• ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
• оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день, тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
• нужно соблюдать режим;
• за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
• каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
• начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
• питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
• рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
• нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.

Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка для сжигания жира. Использовать этот вид тренинга можно дома и в спортзале. Кроме того, круговой метод считается хорошим жиросжигающим способом, т. к. активно работать будут все мышцы, при этом сильно увеличивается трата калорий. Примерный список упражнений для спортивного зала:

• жим штангой от живота – 10 раз;
• подтягивания с помощью перекладины – 10 раз;
• жим штанги (армейский) – 12 раз;
• мертвая тяга (выполняется на прямых ногах) – 15 раз;
• приседание вместе со штангой (количество –15 раз);
• поднятие штанги стоя – 12 раз;
• тяга штанги широким хватом к подбородку – 12 раз;
• узким хватом жим лежа – 12 раз;
• поднимание ног на перекладине.

Программы фитнеса для мужчин строятся исходя из индивидуальных особенностей человека. Такие занятия за счет силовой нагрузки и аэробики помогают поддерживать мышечный тонус. Большую популярность фитнес приобрел в сфере бизнеса. Тренировка для делового человека состоит из посещения спортзала в удобное время. Фитнес-программы для мужчин включают следующие упражнения (выполняются 3 повтора по 10 раз):

• выпады вперед, можно использовать гантели (хорошее упражнение для ног);
• идеальным упражнением на плечи является армейский жим с помощью гантелей;
• на бицепсы можно выполнять попеременный подъем гантелей (упражнение помогает быстро накачаться);
• для пресса отлично подходят наклоны вперед;
• на грудные мышцы – отжимание с помощью наклонной скамьи;
• на трицепс можно выполнить отжимания или поднятие гантелей за голову.

Тренировка для мужчин кроссфит – разносторонняя программа, которая помогает развить выносливость и функциональные возможности. При помощи этой программы нельзя нарастить мышцы, но зато мускулы будут хорошо прорисованы, уменьшится подкожный жир, возрастет скорость реакции. Базовый кроссфит для похудения для мужчин, как правило, включает нижние и верхние подъемы, подтягивания, отжимания и простые приседания. Когда тело привыкнет к этим упражнениям, можно пробовать отжимания при помощи одной руки или приседания на одной ноге.

Программа тренировок для похудения для мужчин должна обязательно включать силовые упражнения. Они положительно влияют на все части тела. Тренировка на силу помогает увеличивать и развивать мышцы, избавиться от жира, укрепить тело и бороться с болезнями, эффективно противодействовать стрессам. Лучшие силовые мужские тренировки состоят из базовых сложных упражнений, которые включают в работу одновременно несколько суставов. К ним относится жим лежа, тяга и приседания. Примерная программа силовых тренировок для мужчин на месяц:

• 10 минут разминка;
• подтягивания;
• упражнения на пресс;
• жим штанги;
• на блоке разгибание рук;
• подъем штанги;
• приседания.

Любой человек, который впервые пришел в спортивный зал, обязательно должен воспользоваться услугами тренера. Профессионал больше знает о тренажерах и спорте в целом. Чтобы не нанести вреда организму, необходимо придерживаться плана, разработанного вами совместно со специалистом. Как правило, занятия в спортзале для начинающих ориентированы на работу со свободным весом. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так:

• разминка (10 минут);
• кардиотренировка (жим гантелей);
• на трицепс делаются разные жимы;
• на плечи (подъем рук со штангой стоя или при помощи гантелей);
• тренировка пресса;
• растяжка.

Если во время исполнения упражнения задействованы 2 и более сустава, его называют базовым. Данный вид занятий помогает мужчине тренироваться с огромным весом, при этом организм получает хороший стресс, выделяет гормоны для создания мышечной ткани. Начальная базовая тренировка в тренажерном зале предполагает использование схемы, состоящей из следующих упражнений:

• обратный хват (подтягивания);
• подъем штанги;
• упражнение «Молоток»;
• армейский жим на дельты (плечи);
• стоя жим гантелей;
• скручивания;
• подъем ног;
• скручивания на скамье, отлично подойдет для верхнего отдела пресса.

Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:

• делать обязательно качественную разминку;
• составить план занятий и его придерживаться;
• подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп);
• акцентировать внимание на качество исполнения упражнений.

Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:

• отжимания;
• подъем гантелей;
• прогибы в спине;
• поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
• приседания;
• выпады;
• подъем корпуса;
• скручивания.

Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры. Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице: