Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Каждый, кто только начинает свой путь телостроительства, верит в чудо добавки и чудо методики, которые моментально нарастят на нём груду мышц. Но это все сказки, и в жизни так не бывает. Нет никаких секретных методик, нужно просто пахать и анализировать, делая выводы, а не просто поднимать бездумно железо. Бодибилдинг не шахматы, тут думать нужно. С первого раза составить подходящую программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин очень тяжело т.к. вы еще не знаете, как отреагирует тело на ту или иную нагрузку. Для начала нужно выбрать правильное направление, начать с чего-то, а потом уже по ходу корректировать его под ваши особенности.

1.Необходимо понимать, что большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) восстанавливаются дольше, чем маленькие (плечи, руки, икры).

2.Чем мощнее вы потренировали мышцы, тем дольше им требуется времени для отдыха.

3.Чем больше у вас тренировочный стаж, тем лучше ваше тело адаптировано к нагрузке и вы способны больше переваривать нагрузку. Но с другой стороны, чем больше размер мышц, и чем больше у вас рабочий вес, тем дольше время восстановления . Одно дело, когда вы жмёте 50 кг и другое когда 100 кг, вроде бы и мышцы больше, но и отдыхать придется все равно во втором варианте больше. Обычно эту информацию мало кто знает.

Вот вам пример. Есть известный жимовик Владимир Кравцов, он жмёт 310 кг без экипировки, так вот отдых между тяжёлыми тренировками груди у него 2 недели.

Новичкам я советую тренировать каждую группу мышцы 2 раза в неделю. Так как у них и веса небольшие и нервно-мышечная связь плохо развита, из-за этого КПД работы мышц меньше, поэтому они восстанавливаются быстрее.

Желательно чтобы ваша тренировка укладывалась в 60 минут. Так как занятия с отягощением это стресс для организма, вырабатываются стрессовые гормоны, такие как кортизол. Во-первых, кортизол будет мешать главному анаболическому гормону-тестостерону, во-вторых, при длительной тренировке можно пожечь свои мышцы.

Про отдых между подходами я писал в отдельной статье, можете с ней ознакомиться здесь .

Чем меньше ваш тренировочный стаж, тем меньше расщепляете ваше тело по тренировочным дням. Чем больше ваша тренированность, тем больше тренировочных дней в вашей программе, и тем больше можете посвятить времени для тренировки каждой мышечной группы.

Пример. Если вы новичок вы можете либо тренировать все тело за одну тренировку на начальном этапе либо делить на две части, верх и низ, с одним днём отдыха между ними. Если же вы здоровый парень и уже имеете, спортивны опыт, то тогда можно делить ваш сплит на 3-5 дней.

Вообще все мышечные группы можно сочетать в одной тренировке, ничего плохого в этом нет, но на каждую следующую группу будет оставаться сил все меньше. Поэтому начинаем с самой крупной, которая требует больше всего энергозатрат. Если у вас несколько больших мышечных групп, то начинаете тренировку всегда с той, которая больше. К примеру, сначала ноги потом только спина. Если же у вас сплит разделен на большее количество дней, и вы можете тренировать каждую большую м.г. отдельно, тогда всегда начинайте с крупных групп, потом переходите к маленьким. Например, грудь потом трицепс.

Если вы уже перешли к сплит программе (разделение на несколько тренировочных дней), то ноги желательно делать в отдельный день, т.к. для их тренировки требуется больше всего сил. Если хорошо их потренировали, вред ли вы сможете после них еще что-то сделать.

На 2 тренировочных дня

Верх (Спина, грудь, плечи, руки) и низ (ноги, икры)

На 3 тренировочных дня в неделю

Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи

Грудь-плечи-трицепс, спина бицепс, ноги

Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи

Грудь-спина, плечи-руки, ноги

Грудь, спина, руки-плечи, ноги

Грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи, ноги

Грудь-плечи, спина, руки, ноги

Ноги, спина, грудь, руки, плечи

Если остановился прогресс тут 2 варианта.

1.Либо вы слишком часто себя грузите и мало отдыхаете. Это самый распространённый вариант, новички чаще всего совершают такую ошибку.

2.Слишком редко тренируетесь.

Если ваше самочувствие вам подсказывает, что вы ещё не восстановились, берите дополнительный день отдыха, иначе сделаете только хуже. Накопленная усталость может перейти в стадию перетренированности .

Если цель увеличить размеры мышц, то предпочитайте всегда базовые упражнения. Они включают в работу сразу несколько мышц, и в них вы можете поднять больший вес. Старайтесь всегда соблюдать прогрессию в нагрузках в базовых упражнениях.

Если вы новичок, то для вас самыми лучшими упражнениями будут:

Приседания, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, жим штанги лёжа, брусья, жим штанги с груди, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом, подъём штанги на бицепс стоя.

Этих упражнений достаточно для развития крупной мускулатуры.

Последовательность всегда от более сложного упражнения к лёгкому. Чем более многосуставным является это упражнение, тем первым в очереди оно идет. К примеру, сначала идёт жим узким хватом, только потом разгибание на блоке. Если тренируете ноги, то первым упражнением приседание только потом разгибание ног.

Запомните главный момент, при составлении программы тренировок. Главное не последовательность или сочетание упражнений, а главное это количество отдыха между тренировками и сам объём тренировок. Именно недостаток восстановления останавливает прогресс. Ведите дневник, все в него записывайте, экспериментируйте с программами, и спустя время вы сможете проанализировать, что лучше для вас подходит.

Надеюсь, вам понравилась данная статья и вы ей поделитесь с друзьями. Она скорее рассчитана для новичка, и тут рассмотрены лишь базовые принципы. А опытные атлеты и так знают эту информацию.

• Сколько делать подходов и отдых между ними
• Обзор программ тренировок
• Суперкомпенсация
• Порядок упражнений
• Восстановление после тренировки
• Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга
• Почему не растут мышцы и как заставить их расти
• Бодибилдинг для начинающих

День добрый!Прочитал почти всю инфу на сайте и нашел массу ответов на свои, уже давно не отвеченные вопросы! Спасибо создателю сайта за очень важную, а главное нужную работу! Все что осталось без ответа и не давало покоя, тоже ликвидировал. Просто связался с Сергеем в «в контакте». Огромное спасибо Вам Сергей за понимание, внимание и исчерпывающие ответы! Удачного развития Вашему начинанию!

Добрый вечер. Мне 38-42 лет, хотел бы привести свое тело в божеский вид. Могли бы Вы мне прислать программу упражнений на три дня в неделю. С уважением, Александр.

Как составить программу тренировок

Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин Каждый, кто только начинает свой путь телостроительства, верит в чудо добавки и чудо методики, которые моментально нарастят на нём груду мышц. Но это все сказки, и в жизни так не бывает. Нет никаких секретных методик, нужно просто пахать и анализировать, делая выводы, а […]

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!

Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.

Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит.

Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три высокоэффективных тренинга для всего тела. И это правильно! Наиболее эффективная программа тренировок задействует все группы мышц .

Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее? Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать.

Забудьте о традиционной тренировке

Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц. Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц.

Квадрицепсы, которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя. Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того.

Меняйте объем нагрузок

Такая стратегия позволяет мужчинам тренироваться всего несколько раз в неделю:

• В 1-й день выберите нагрузку умеренной интенсивности и объема, предназначенную для создания так называемой базы для последующих тренировок;
• На 2-й день усильте интенсивность, чтобы нарастить мускульную силу и подготовить тело для третьей тренировки;
• 3-й день – это высокообъемная программа тренировок, которая обеспечивает рост мышц и увеличение мышечной массы.

Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться.

На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл (одна неделя). Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол кроется в деталях

Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.

Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение (например, подтягивания), а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение. Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений.

Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.

Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Такие упражнения не займут много времени, так что можете приступать к ним сразу после силовых. Смит выбирает пробежку в качестве кардиотренировки. Бег влияет на ягодицы, квадрицепсы и икры, уменьшая жировой запас. Бег на открытом воздухе укрепляет мышцы и суставы. Различный рельеф местности не даст Вам абстрагироваться и двигаться на автопилоте. Если получили травму и не можете бегать, катайтесь на велосипеде.

• В первый день тренировки нагрузка должна быть умеренная, как и во время обычной тренировки. Сначала бег трусцой в течение 15 минут, иногда ускоряйтесь на 30 секунд, чтобы увеличить выносливость организма и сжечь жир;
• На 2-й день занимайтесь усиленнее, чередуя 500 м бегом и 500 м трусцой (всего нужно пробежать 3 км);
• На 3-й день снова предстоит бежать 3 км. Пробежав 1.5 км, бегите трусцой 500 м, чтобы восстановиться.

Не забывайте о диете

Если переедаете или употребляете спиртное в течение нескольких дней, считайте, что неделя работы в тренажерном зале пошла псу под хвост. Потому что теперь Вы занимаетесь меньше, чем обычно, и должны уделять еще больше внимания своей диете. Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы .

День № 1 Средняя интенсивность и объем

Приседания со штангой
Поочередно с нижним упражнением
4?6-8, 1 минута отдыха

Подтягивания
4?6-8, 2 минуты отдыха

Жим сидя со штангой
Поочередно с нижним упражнением
4?6-8, 1 минута отдыха

Румынская становая тяга
4?8-10, 2 минуты отдыха

Раскладушка
Поочередно с нижним упражнением
4?20-30, без отдыха

Сгибание рук со штангой стоя
4?8-10, 1 минута отдыха

Беговая дорожка
15 минут

День №2 Высокая интенсивность

• 

Фронтальные приседания
Поочередно с нижним упражнением
5?3-5, 90 секунд отдыха

Тяга штанги в наклоне
5?5, 2 минуты отдыха

Жим лежа со штангой
Поочередно с нижним упражнением
5?3-5, 90 секунд отдыха

Румынская становая тяга
5?5, 2 минуты отдыха

Обратные скручивания
4?10-15, 2 минуты отдыха

Беговая дорожка
3 км

День № 3 Объемный

• 

Приседания со штангой
Поочередно с нижним упражнением
4?12-15, 90 секунд отдыха

Подтягивания
4?max, 90 секунд отдыха

Жим гантелей с наклоном вверх
Поочередно с нижним упражнением
4?12-15, 90 секунд отдыха

Болгарские приседания
4?15-20, 90 секунд отдыха

Сгибание руки на скамье Скотта
Поочередно с нижним упражнением
4?12-15, без отдыха

Французский жим сидя с гантелью
4?12-15, без отдыха

Ролик для пресса
4?15, 1 минута отдыха

Беговая дорожка
4 км

Программы тренировок - спорт на андроид скачать бесплатно, Программы тренировок - спорт скачать приложение для android телефона, планшета

Программы тренировок - спорт free

Мы представляем вашему вниманию набор программ для тренировок в тренажерном зале, для бодибилдинга и фитнеса.
Если вы первый пришли в тренажерный зал, и не знаете что делать и с чего начать тренировку, тогда наше приложение будет очень полезным для вас.

В программу для мужчин и женщин входит:
- Как сжигать жир
- Как формировать рельеф
- Как набрать мышечную массу
- Как увеличить силовые показатели
+ советы по питанию и диета
+ советы для тренировок и упражнений

Вы будете вести дневник ваших тренировок, у вас будет под рукой всегда список калорий и состав продуктов, расход числа калорий по видам спорта и нагрузок, а также гликемическая индексация продуктов питания, витамины, протеины, аминокислоты, а также минералы и микроэлементы.